Un ghid pas cu pas pentru a obține mare – partea 2

de Mike Arnold

Dacă ați fost aici pentru partea 1, știți deja că acest articol scurt din 2 piese este creat pentru acei începători și intermediari BB-uri care se luptă să obțină dimensiunea musculară și vor să știe unde greșesc. Anterior, am acoperit componenta de antrenament a experienței de culturism și, pe măsură ce ne mutăm în partea a 2 -a, vom ridica idealul unde am plecat prin apariția aspectului nutrițional al sportului.

Nutriție

În ciuda simplității sale relative, greșelile nutriționale sunt responsabile pentru mult mai multe eșecuri decât orice alt aspect al experienței de culturism. Fără o nutriție suficientă, toate celelalte eforturi ale unuia vor fi în zadar, deoarece organismul nu poate crește progresiv mai mare decât dacă este furnizat zilnic cu suficiente nutrienți ideale. Coerența este vitală, cu atât mai mult decât cu antrenamentul, deoarece doar câteva zile de aport caloric sub-par pot duce la pierderea musculară.
În timp ce cerințele calorice vor varia de la o persoană la persoană în funcție de rata metabolică, nivelul activității, eficiența digestivă și alți factori, cea mai esențială politică nutrițională pentru construirea țesutului muscular este să mănânci o dietă de calorii de mai sus. Dacă nu furnizați corpului dvs. mult mai multe calorii decât utilizează pentru energie/întreținere, atunci nu va exista calorii disponibile pentru sinteza noului țesut muscular. Este posibil să obțineți țesut muscular nou atunci când urmați o dietă de calorii de întreținere/sub întreținere, dar chiar și în cele mai bune cazuri, cum ar fi în perioadele de redobândire a mușchilor, rezultatele vor fi în mod semnificativ compromise, deoarece organismul va fi obligat să se bazeze pe Magazinele BodyFat pentru a oferi calorii suplimentare necesare pentru creșterea mușchilor. Pentru persoanele care încearcă să obțină noi, niciodată înainte de a construi țesutul muscular, elementul de dificultate crește de 10 ori, mai ales atunci când steroizii sunt absenți. Indiferent de circumstanțe, consumul unei diete de calorii sub întreținere, vă va afecta semnificativ câștigurile, așa că, mai ales, asigurați -vă că consumați zilnic un excedent de calorii.

De importanță secundară, dar totuși o componentă critică a unei diete BB, este aportul de proteine. În mod obișnuit, 1-1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este suficientă pentru a genera câștigul maxim de masă, presupunând că sunt prezente carbohidrați și grăsimi suficiente. Dacă nu, organismul va transforma proteina în glucoză pentru a cumpăra cerințele sale energetice, lăsându -vă cu cantități mai puțin decât optime de proteine pentru a construi țesut muscular.

În ceea ce privește frecvența consumului, trebuie să includeți proteine cu fiecare masă, deși este bine dacă unele mese includ mult mai mult sau mai puțin decât altele. Atâta timp cât este răspândită pe parcursul zilei și vă întâlniți cota generală zilnică, sunteți pe pista ideală. În cumpărare pentru a vă garanta că luați suficientă proteină, numărați doar acele grame care provin din surse complete de proteine, cum ar fi carne/pește, produse lactate, ouă și pulberi proteice precum zer, lapte, ou, soia, carne de vită etc. Există 8 aminoacizi esențiali și 14 aminoacizi neesențiali. Surse proteice complete sunt acele alimente care includ toți cei 8 aminoacizi esențiali. Mâncarea peste 1,5 grame nu va produce câștiguri măsurabil mai mari, dar va provoca anxietate suplimentară și inutilă a sistemului digestiv și a rinichilor.

Frecvența mesei este următorul element de pe ordinea de zi. În timp ce există destul de multe dispute referitoare la numărul ideal de hrăniri zilnice, BB-ul în afara sezonului consumă de obicei între 5-6 mese pe zi. Acest lucru ar putea fi în întregime din Whole Foods sau o combinație de alimente și scuturări de proteine/agitare în greutate. Oricare este bine, deși recomand să stai departe de produsele de câștig în greutate, formate din carbohidrați de calitate scăzută, cum ar fi maltodextrină sau alte carbohidrați rafinați. Este posibil să găsiți unele produse care își etichetează carbohidrații drept „polimeri de glucoză” sau „polimeri cu glucoză cu lanț lung”. Nu vă înșelați, deoarece aceștia sunt doar alți termeni pentru maltodextrină și alte cereale rafinate. Cel mai bun pariu este să-ți faci propriul câștig de greutate în greutate, deoarece acestea sunt mult mai sănătoase decât magazinul nutritiv, depozit de zahăr și maltodextrină, obținute în greutate. Următorul este un exemplu de un câștig de greutate remarcabil pe care l -ai putea folosi în locul unei mese de mâncare întreagă. Nu veți găsi un singur câștig de greutate pre-fabricat pe rafturile magazinelor, care se apropie oriunde de a livra nutriția găsită în scuturarea de mai jos. De fapt, o mulțime de mese de alimente întregi palide în comparație în ceea ce privește potența nutrițională.

Shake de câștig de greutate în greutate întregi

• 20 de uncii lapte integral crud, alimentat cu iarbă
• 40 de grame proteină din zer
• ½ cană de ovăz măcinat fin
• ¾ cană gătită, piure de cartofi dulci
• Germen de grâu 2 TB
• 1 tb miere crudă
• 1 TB Ulei de nucă de cocos brut
• 1 banană

Proteină: 72 de grame
Carbohidrați: 143
Grăsimi: 32
Fibră: 15.2
Calorii: 1.177

În ceea ce privește raporturile macro, metabolismul special al fiecărui individ împiedică stabilirea unui raport pre-set. Totuși, acest lucru nu ne evită să oferim orientări generales. Când se construiește în masă, o mulțime de oameni se vor descurca bine cu un raport macro de 2-3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, 1-1,5 grame de proteine pe kilogram și în jur de .5 grame de grăsime pe kilogram. Cei cu metabolisme mai rapide vor dori probabil să rămână în intervalul superior al acestor numere, în timp ce cei cu metabolisme mai lente trebuie probabil să graviteze spre capătul inferior. Pentru un BB de 200 lb, care nu adaugă cu ușurință BodyFat, o dietă în afara sezonului ar putea arăta ceva precum următoarele: 600 de grame de carbohidrați, 200 de grame de proteine și 100 de grame de grăsime zilnic, pentru un total de 4.100 de calorii.

Înainte de a termina acest subiect, consider că este esențial să petreci cel puțin un minut vorbind despre nutriția bazată pe antrenament sau despre ceea ce numeroase se referă la nutriția pre/post-antrenament. Există numeroase idei conflictuale care se referă la modalitatea optimă de a hrăni corpul în jurul antrenamentelor, așa că, în loc să argumentez meritele diferitelor metode sau să pledez pe propria mea abordare, voi rămâne cu generalități. Ceea ce este de obicei convenit atunci când se referă la nutriția post-antrenament este că organismul are nevoie atât de proteine, cât și de carbohidrați imediat înainte și după antrenament. Mult mai precis, aceste 2 hrăniri trebuie să includă o cantitate mai mare de carbohidrați și proteine decât alte mese. Consumul de 1/3 sau chiar 50% din aportul zilnic de carbohidrați între aceste 2 mese nu este neobișnuit, deoarece organismul este mult mai probabil să folosească nutrienții pe care îi consumi în acest timp pentru recuperare și creștere, mai degrabă decât pentru câștigul de grăsime. Prin urmare, aceste mese trebuie să fie prioritare mai presus de toate celelalte, dacă doriți să vă maximizați progresul.

Deși acest lucru poate părea bun simț la prima vedere, am constatat că următoarea gafă nutrițională este responsabilă pentru potențialul mult mai neîmplinit decât orice altă greșeală. Nu reușește să crească aportul caloric pe măsură ce corpul crește. Pentru a cumpăra pentru a garanta continuu, progresul pe termen lung, fiecare BB-ul ar trebui să înțeleagă clar că cu cât este mai mare, cu atât mai mult caloriile sale va necesita nu numai să crească țesut muscular suplimentar, ci doar pentru a menține mușchiul pe care îl are deja. Cu alte cuvinte, pentru fiecare kilogram de mușchi câștigați, corpul dvs. va necesita calorii suplimentare. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul este metabolic activ, ceea ce implică că arde calorii doar pentru a se menține.

Majoritatea BB -ului își dau seama că trebuie să mănânce pentru a crește, dar în numeroase cazuri, după ce un BB -ul atinge o anumită dimensiune, mâncarea devine o corvoadă și acest lucru duce adesea la stagnare. Permiteți -mi să vă dau un exemplu; unul la care am asistat la 100x peste. La vârsta de 17 și 160 de kilograme, domnul John Doe ia o decizie pe care vrea să o arate ca eroii lui BB, așa că primește o trecere de gimnastică și lovește greutățile. După ce a făcut câteva cercetări, el își dă seama curând că trebuie să mănânce pentru a crește, așa că își crește aportul alimentar cu o marjă substanțială. Crește rapid și se mulțumește cu progresul său. După ce a obținut aproximativ 20 de kilograme, el continuă antrenamentul, dar lunile trec fără niciun fel de creștere în greutate. La un moment dat, își dă seama că cele 3.000 de calorii pe care le mănâncă nu sunt suficiente pentru a continua să crească, așa că începe să mănânce un pic mai mult. John nu este încântat de această creștere suplimentară a caloriilor, întrucât deja a simțit că mănâncă multă mâncare, dar el se ridică și face ceea ce trebuie făcut pentru a -și atinge visele. Alți 8 lbs mai târziu și încă o dată, greutatea lui se oprește. El se antrenează timp de numeroase luni încercând să facă progrese în plus, dar în niciun caz. În cele din urmă, el ia cu reticență o decizie de a-și crește din nou caloriile, dar după câteva luni în acest sens, John începe să se ardă. El se simte complet complet, nu -i este niciodată foame, este uzat de a mânca „alimentele BB” și simte că nu mai poate mânca.

În acest moment, o mulțime de BB nu mai fac progrese semnificative. S -ar putea să obțină câțiva kilograme mult mai multe aici și acolo și să adauge încet puterea pe măsură ce merg, dar, în general, se schimbă foarte puține în următorii câțiva ani. Acești oameni pur și simplu nu sunt pregătiți să mănânce cantitatea de mâncare necesară, zi de zi, pentru a construi și menține dimensiunea masivă a muscularilor eroilor lor. De multe ori, ei se înșală să creadă că pur și simplu nu au o genetică suficient de bună sau că profesioniștii ar trebui să ia 10x la fel de numeroase medicamente ca ei și de aceea sunt mult mai mari. Fără îndoială, genetica și drogurile joacă un rol imens în construirea dimensiunii unui Pro BB, dar această dimensiune nu ar fi fost niciodată construită în primul rând dacă nu ar fi gata să facă ceea ce este nevoie la masa de cină.

Faptul este că BB’s’s Work este foarte greu, mai ales că se referă la nutriție. Un procent mic din Pro, cu pofte uriașe, par să aibă un timp relativ ușor, eliminând cantitatea necesară de mâncare, dar o mulțime de nu le place, fie chiar se luptă să facă acest lucru. Suplimente și medicamente create pentru a crește apetitul sunt frecvent utilizate, cum ar fi injectabil B12, GHRP-6 și marijuana. Unele BB -uri au recurs chiar la utilizarea unor medicamente puternice pe bază de rețetă create la TRMănâncă forme severe de boală mintală, deoarece efectul secundar al unora dintre aceste medicamente este o creștere extremă a foamei.

Ideea aici este că, dacă te gândești sau sfârșești să crezi că ești unul dintre puținii oameni care trebuie să se lupte și să se jertfească pentru a lua suficiente calorii, gândește -te din nou. Unii oameni pur și simplu nu sunt tăiați pentru stilul de viață al BB. Nu vor putea să se ocupe niciodată de dieta pe termen lung, așa că nu vor ajunge niciodată să devină mari. Acum, variațiile în ceea ce privește rata metabolică pot face o diferență mare în cantitatea de calorii necesare pentru ca cineva să ajungă la o anumită dimensiune. Persoanele cu metabolisme mai lente au o perioadă mult mai ușoară, deși se luptă frecvent pentru a menține corpul, în timp ce persoanele cu metabolisme foarte rapide pot avea un moment ușor să rămână slab, dar foarte greu să răspundă cerințelor calorice. Indiferent de situația în care vă aflați, există numeroase opțiuni disponibile care vă pot ajuta. Opțiunile potențiale variază de la suplimente, la droguri, la modificări ale dietei și, în unele cazuri, este pur și simplu o problemă de a avea grijă de o problemă digestivă sau de o altă problemă de sănătate.

Suplimentare

Ar fi o prostie pentru oricine să ignore suplimentarea ieftină și eficientă (mă refer la suplimentarea legală) disponibilă pentru BB -urile de astăzi. Cu produse precum creatină și leucină disponibile pentru doar câțiva dolari pe lună, mă pot gândi la orice motiv întemeiat pentru a privi cu ochii în aceste suplimente de putere validate clinic.

Creatina are potențialul de a îmbunătăți substanțial recuperarea, creșterea musculară și performanța într -o perioadă scurtă de timp. Cu doar o mică parte din populație clasificată drept „non-respondenți” (datorită faptului că unii oameni produc în mod natural cantități foarte mari de creatină), aproape toată lumea poate folosi acest produs cu un efect bun. Creatina a fost studiată pe scară largă în ultimii 20 de ani, 100 de studii medicale dovedindu -și eficacitatea și siguranța. S -a dovedit că afectează pozitiv creșterea musculară prin diferite mecanisme, fiind de asemenea bun pentru inimă și creier. Consider că acest supliment este o parte de bază a arsenalului unui BBR.

Leucina este un alt dintre suplimentele de bază pe care trebuie să le folosească fiecare BB. S -a demonstrat în diverse studii universitare pentru a crește sinteza proteinelor independent de ceilalți aminoacizi. Cu alte cuvinte, leucina este un modulator direct al creșterii musculare induse de aminoacizi. Leucina realizează acest lucru prin stimularea genei numită M-TOR, care joacă un rol esențial în acumularea de proteine musculare. Adăugând doar câteva grame de leucină la fiecare dintre mesele dvs., puteți accelera dramatic sinteza proteinelor dincolo de ceea ce ați obține în mod normal. Chiar și atunci când sunt adăugate la profilul de aminoacizi deja stivuit de zer, cercetările arată că sinteza proteinelor este încă îmbunătățită. Având în vedere că sinteza de proteine având un impact direct asupra hipertrofiei musculare, trebuie să facem tot ce putem pentru a maximiza acest proces în corp și cu leucina fiind centrală pentru atingerea acestui obiectiv, includerea acestuia este un fără creier.

Deși pulberile proteice sunt din punct de vedere tehnic un supliment, le consider mult mai mult un aliment decât un supliment, deoarece sunt derivate din diverse surse alimentare și pot fi utilizate pentru a înlocui proteinele cu alimente întregi. Pulberile proteice pot varia pe scară largă din punct de vedere al calității, așa că asigurați -vă că vă educați corect înainte de a face selecția.

Consider că suplimentele de mai sus sunt un tarif convențional pentru toate BB -urile care doresc să construiască mușchi, deoarece acestea sunt printre cele mai economice disponibile. Rotunjirea listei mele este o multi-vitamină și minerale de înaltă calitate. Deși acest supliment nu va duce la câștiguri rapide de dimensiuni și rezistență, nutriția solidă este fundamentul pe care se odihnesc toate celelalte eforturi ale BB. Cu o mulțime de BB -uri de astăzi, luând în considerare cantități mai puțin decât optime de micronutrienți, consider că acest supliment este un ar trebui pentru toată lumea – lider sau nu.

Există numeroase alte suplimente bune, unele dintre ele fiind pentru uz general și altele care servesc un scop mult mai specializat. În funcție de nevoile și obiectivele dvs., valoarea t